OLAHRAGA DI MASA PANDEMI: KETIKA SEMUA GENCAR DILAKUKAN NAMUN PRINSIP SEOLAH TERLUPAKAN
Beranda > Artikel > OLAHRAGA DI MASA PANDEMI: KETIKA SEMUA GENCAR DILAKUKAN NAMUN PRINSIP SEOLAH TERLUPAKAN
bg-artikle

Virus SARS-COV-2 yang telah menjadi pandemi bernama COVID-19 masih belum usai. Ditambah lagi, saat ini telah muncul berbagai varian baru. Vaksin beserta booster semakin gencar dilakukan, protokol kesehatan terus digalakan, serta hal lain seperti berolahraga dan berjemur masih sering beredar di media sosial. Namun saat ini, banyak dari masyarakat yang mulai kendor untuk mematuhi protokol kesehatan. Tak jarang, karena tuntutan pekerjaan begitu banyak, mereka kembali malas untuk berolahraga.

Menurut Woods dkk (2020), ketidakaktifan fisik menyebabkan tubuh kehilangan kebugaran, peningkatan resistensi insulin perifer, peningkatan peradangan, serta perubahan jalur lipolisis dan jalur mitokondria. Pengurangan aktivitas fisik menginduksi penurunan sensitivitas insulin yang berakibat peningkatan akumulasi lemak sentral. Kerusakan homeostasis mitokondria juga terjadi karena imobilisasi otot, menyebabkan peradangan organik dan sistemik. Ini merupakan mekanisme penting dalam patogenesis COVID-19. Dengan berolahraga, tubuh kembali bugar dan terhidarkan dari keursakan tak kasat mata.

Hingga saat ini, olahraga masih menjadi yang terbaik untuk menjaga kebugaran tubuh, selain dari mengontrol pola makan. Olahraga juga terbukti menimbulkan efek pada otak ke seluruh tubuh dengan pelepasan endorfin, sebuah opioid endogen. Euforia akibat olahraga meningkat signifikan setelah berlari. Ini berhubungan dengan proses afektif dan suasana hati. Oleh karena itu, olahraga dapat mengurangi gejala dan konsekuensi depresi akibat karantina serta gangguan traumatis melalui efek neuroprotektif.

Olahraga harus dilakukan dengan prinsip baik, benar, terukur, dan teratur (BBTT). Baik merujuk pada olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan kemampuan agar tidak terjadi kerugian dalam tubuh. Benar merupakan urutan melakukan olahraga yang dimulai dengan pemanasan, aktifitas inti, dan peregangan atau pendinginan. Terukur dilakukan untuk menentukan intensitas dan waktu olahraga. Sedangkan teratur yaitu melakukan olahraga 3-5 kali seminggu dengan selang waktu istirahat (Kemenkes RI, 2017). WHO merekomendasikan aktifitas fisik dilakukan selama 150-300 menit dengan intensitas sedang, 75-100 menit dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya. Rekomendasi lain dilihat berdasarkan kelompok usia sesuai panduan WHO tahun 2017. Kelompok usia 6-17 tahun disarankan untuk olahraga selama 60 menit sehari dengan intensitas sedang. Jika dilakukan dengan intensitas tinggi, maka frekuensi diperpendek menjadi tiga kali seminggu. Kelompok usia 18-64 tahun dapat berolahraga minimal 150 menit seminggu dengan intensitas sedang. Untuk intensitas tinggi, dilakukan tiga kali seminggu selama 75 menit. Sedangkan kelompok usia di atas 64 tahun, olahraga lebih bertujuan untuk kekuatan otot dan keseimbangan guna memperbaiki kapasitas kerja.

Intensitas olahraga dihitung berdasarkan denyut nadi maksimal yang boleh tercapai saat melakukan aktivitas fisik. Intensitas sedang menggunakan 50-70% denyut nadi maksimal (DNM). DNM didapatkan dengan cara mengurangi 220 dengan usia. Perhitungan ini dimulai sejak pemanasan hingga 5-10 setelah selesai pendinginan. Selain itu, juga dapat dilakukan talk test. Seseorang yang berolahraga dengan intensitas sedang masih dapat berbicara saat melakukan aktifitas fisik, namun tidak dapat bernyanyi (Kemenkes RI, 2017).

Denyut jantung juga berperan dalam menentukan intensitas olahraga. Denyut jantung yang disarankan untuk olahraga intensitas sedang yakni 60-80% denyut jantung maksimal (DJM). DJM didapat dari 220 dikurangi dengan usia. Berikut gambar intensitas olahraga berdasarkan denyut jantung dan usia.

Sumber: Kementerian Kesehatan RI. 2017. Buku Saku Ayo Bergerak, Lawan Diabetes!. Diakses 12 Januari 2022.

Berdasarkan gambar di atas, jenis olahraga intensitas sedang terutama adalah olahraga aerobik. beberapa contoh olahraga aerobik yaitu berenang, bersepeda dengan kecepatan di bawah 16 km/jam, jalan cepat, dan senam aerobik (Setyaningrum, Dyah A.W., 2020). Namun karena pandemi masih berlangsung, maka dapat diganti dengan melakukan workout from home, seperti sit up, push up, plank, squat, dan gerakan latihan otot ekstrimitas, punggung, serta abdomen lainnya. Meski hanya di rumah, penting untuk tetap melakukan pemanasan dan pendinginan untuk menghindari risiko cedera (Wibowo, A.T., Sari, A.S., Purilawa, A.F., 2020).

Waktu untuk berolahraga ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai 150 menit per minggu. Kemudian dapat ditingkatkan bertahap lagi menjadi 300 menit seminggu. Dalam satu kali olahraga, durasi yang disarankan ialah 30-60 menit. Jika seseorang tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga, aktivitas fisik dapat dilakukan masing-masing 10 menit sehingga terakumulasi 30-60 menit per hari.

Mengingat masih banyak ancaman varian baru COVID-19 di sekitar kita, olahraga tidak boleh dilakukan sembarangan. Dibutuhkan juga pemantauan beban olahraga, pemulihan cedera, dan pola makan. Faktor penyebab cedera, posisi tubuh yang sakit, serta lama waktu terjadinya cedera dan penyembuhannya juga tidak boleh terlewatkan. Dengan demikian, diharapkan olahraga bisa berlangsung aman dan dapat meningkatkan imunitas tubuh kita.

Terbit tanggal 12 Januari 2022
Covid
Bagikan ke lainnya

Artikel Lainnya
  • Judul Artikel
    Pembaruan Sistem Pelayanan pada UPT Perpustakaan UNEJ di Era Pandemi Covid-19

    2 Juli 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Kondisi Perekonomian Usaha Kesehatan di Tengah Pandemi

    25 Desember 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Fakta dan Mitos Seputar Kesehatan Selama Pandemi Antibiotik dan Pengobatan Rumahan Bisa Membunuh Virus Corona ?

    20 Januari 2022

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Relawan Tim TDKB Covid-19 Lakukan Visitasi Rutin di RSGM Universitas Jember

    8 Juni 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Visitasi Gedung CDAST oleh Relawan Tim TDKB COVID-19 dalam Upaya Pemutusan Rantai Virus COVID-19

    8 Juni 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Relawan Tim TDKB COVID-19 Lakukan Visitasi di Gedung Biro Akademik Kemahasiswaan dan Alumni

    8 Juni 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Relawan Tim TDKB COVID-19 Batch 1 Tahun 2021 Lakukan Visitasi Rutin di Fakultas Hukum Universitas Jember

    15 Juni 2021

    Baca Artikel
  • Judul Artikel
    Cek Kelengkapan Protokol Kesehatan Agrotechno Park Universitas Jember, Relawan Tim TDKB COVID-19 UNEJ Lakukan Visitasi Rutin

    29 Juni 2021

    Baca Artikel